Hoe mijn oude schoenen spierzwakte in de bekkenregio verraden
Heb jij wel eens last van een Lopersknie (runnersknee), ITB ontsteking, Achillespeesontsteking of Peronuesklachten? Dan kan er sprake zijn van spierzwakte in de bekkenregio. In dit artikel lees je hoe je zwakke bekkenmusculatuur herkent, welke klachten dit kan veroorzaken en wat je ertegen kan doen. Zelfs als je een goede loper bent met een prima techniek, kan je toch met klachten als Lopersknie, ITB-ontsteking of Achillespeesontsteking te maken krijgen.
Vaak sta je dan voor een raadsel. Of toch niet?
Spierzwakte in je bekken zie je vrij gemakkelijk terug in de bewegingsanalyse en aan de oude schoenen. Hierboven zie bijvoorbeeld mijn oude trail schoenen. Het bovenwerk is aan de rechter binnen enkel behoorlijk beschadigd. Deze slijtage laat zien dat ik mijn linkervoet graag onder mijn lichaamszwaartepunt (LZP) zet. Daarbij schamp ik regelmatig met mijn linkervoet tegen mijn rechter enkel. Dit heet ‘Overcrossing’ en is een van de drie compensaties voor zwakke heup abductoren.
Door gerichte krachtraining is dat wel verbeterd en heb ik behalve helemaal in het begin van mijn loopcarriere hierdoor nooit klachten ontwikkeld.
De drie compensatiemechanismen
Het lichaam zoekt altijd balans en is een meester in compenseren. In de stand fase wordt de helft van je lichaam niet ondersteund. Dat is zwaar! Zwakke heup abductoren zorgen voor onvoldoende stabilisering van het bekken in eenbenige stand. Er zijn drie manieren waarop je lichaam balans vindt;
– Trendelenburg teken is te herkennen aan een afhangend bekken (7 graden of meer t.o.v. horizontale) en knieën op ongelijke hoogte in de stand fase.
– Duchenne-teken; de loper brengt zijn schouder boven het standbeen, eventueel in combinatie met een uitgestoken arm aan die zijde om zijn evenwicht te bewaren
– Overcrossing, oftewel; smal loopspoor. De loper zet een of beide voeten onder zijn LZP.
– Een combinatie van deze drie.
Klachten die daarmee gepaard gaan:
- Irritatie of ontsteking van de Tractus Iliotibialis (ITB); Bij het laten afhangen van de vrije bekkenhelft krijgt de ITB van het standbeen bij elke stap een optater.
- Runnersknee: ITB hecht onder aan de buitenzijde van de knie aan.
- Peroneusklachten: door een smal loopspoor ontstaan er vergrote schaarkrachten in het enkelgebied
- Achillespeesklachten. Achillespees is een fantastische springveer in het sagittale vlak, maar kan niet goed tegen zijwaartse schaarkrachten in het frontale vlak.
- Afwikkeling over de buiten of binnen zijde van de voeten kan leiden tot klachten in het onderbeen.
- Lage rugpijn; klachten in het lumbale-bekkengebied.
In de bewegingsanalyse zien we verder vaak naar buiten of juist naar binnen vallende knieën en voeten in exorotatie (tenen naar buitengedraaid).
Andere oorzaken
Behalve spierzwakte in de bekkenregio kan er sprake zijn van andere oorzaken voor de genoemde compensaties. In de eerste plaats zijn dat anatomische afwijkingen als Heupdysplasie en Coxa Valga/ Coxa Vara. Een orthopeed kan dat vaststellen. Ten tweede kunnen er fouten zitten in je looptechniek. Een cursus looptechniek waarin je onder andere leert je vrije bekkenhelft op te houden is dan de aangewezen optie.
Zelf doen; abductoren trainen
Spierzwakte in de bekkenregio is prima trainbaar. Je verkleint daarmee de kans op blessures en je gaat er beter van hardlopen. De abductoren (m.n. M. Gluteus Medius en M. Tensor Fasciae Latae) zorgen er voor dat de knieën netjes in het spoor blijven en het bekken horizontaal blijft in de standfase.
- alle balansoefeningen en oefeningen op een been; pelvic drop, lunges, splitsquats, vliegtuig, bruggetje (zowel met twee als op een been)
- Op een fietspad of de atletiekbaan met je voeten aan weerzijden van een lijn lopen.
- Je inbeelden dat je je voeten wat verder uit elkaar zet helpt ook al
- Probeer minder te zitten en pas indien mogelijk je werkhouding aan.
- Tandenpoetsen op een been
Wil jij weten of jouw klachten samenhangen met een zwakke bekkenmusculatuur, maak dan een afspraak voor een uitgebreide bewegingsanalyse in mijn SmartRunners Sportslab.
#smartrunners #blessurevrijhardlopen #movesmarter #runnersknee #ITBontsteking #peroneusklachten #achillespeesontsteking #gaitanalysis #videoanalyse #loopanalyse #trendelenburg #duchenneteken #overcrossing #abductoren #krachtraining