Vanmorgen zag ik een klant met een kuitblessure in het sportslab. Hij had deze opgelopen toen hij zonder warming up (maar wel met statisch rekken) aan een heuvelduurloop begon.
Statisch rekken is geen warming-up en vergroot zelfs het blessure-risico!
Hoe komt dat?
Statische rekoefeningen, waarbij de stretch 20 à 30 seconden wordt vastgehouden, zorgen voor verlies van spierspanning. Die spierspanning heb je voor je hardlooptraining juist hard nodig. ‘Slappe’ spieren kunnen immers geen kracht leveren.
Het effect van statisch rekken kan maar liefst 20 tot 60 minuten duren, net zolang als je training!
Beter is het om een dynamische warming-up te doen. 10 minuutjes inlopen, voeten, onderbenen, knieen, heupen, armen losmaken. Dat doe je bijvoorbeeld met triplings, calfraises, lunges, armzwaai, beenzwaai. Dit zorgt voor een goede tonus waardoor je spieren de benodigde kracht kunnen leveren.
Statisch rekken en yoga-oefeningen zijn wel aan te bevelen op rustdagen, waardoor je spieren en gewrichten soepel blijven.
Lopers en loopsters die in de groeispurt zitten, kunnen wel baat hebben bij gedoseerd statisch rekken. Spieren kunnen flink onder spanning komen te staan wanneer de botten sneller groeien dan de spieren. Hierdoor ontstaan er vaker irritaties en ontstekingen bij de peesaanhechtingen. Een bekend voorbeeld hiervan is een Osgood Schlätter knie, waarbij de bovenbeenspier die onder aan je knie vastgehecht geïrriteerd of zelfs ontstoken raakt.
Na de training volg je het omgekeerde proces; loop even uit en breng je hartslag weer omlaag, trek een vestje aan voor de warmte en rek statisch zo je wilt. Drinken, douchen, wat extra eiwitten en een goede nachtrust zorgen verder voor een goed spierherstel.
Rek dus gerust statisch na de training als je dat prettig vindt, maar nooit ervoor.
Succes met trainen!
Hanneke